知ってる？くびれづくりの肋骨締めは胸椎の柔軟性が超重要！
今回はくびれを作るときに重要なことを一つ紹介していきます。
それは胸椎の伸長機能です。
くびれには、下位肋骨と骨盤の幅の差がとても影響してきます。
骨盤の幅はそうそう変わりませんが、下位肋骨の幅はすごく簡単に変わります。下位肋骨が開きすぎることで、くびれが無くなってしまいます。
では、下位肋骨はどこがどうなると開きすぎたままになってしまうんでしょうか。
それが「胸椎が反れない状態」になるということです。胸椎は最初から少し丸まっていますが、実は反らすことを目的とした筋肉がたくさんついているので、反らすという行為は得意なんです。
ですが、この胸椎がだんだん反らせなくなってきて、背中が丸まってくると、胸の上の部分が潰れてしまいます。そうすることで、上が潰れた分を下が広がって様々な機能を担保しようとします。
並べるとこんな感じです。
胸椎が反れなくなる→胸椎が丸まる→胸の上の部分(上位肋骨)が潰れる→下の部分(下位肋骨)が広がる
くびれを作るには
くびれを作るには胸椎の動きの改善をしてあげることが大切になります。
特に注目してほしいのが、先ほどから何度も書いている「胸椎の伸長」機能の改善です。この伸長機能を改善することで上位肋骨が広がり、下位肋骨は締めやすくなります。
そこで今回はフォームローラーを使ったエクササイズを紹介します。
見やすく、手を片方外しています
見やすく、手を片方外しています
NG、下位肋骨が開いている状態
〇やり方
・肩甲骨の少し下にフォームローラーの頂点が来るようにセット
・腰が床に付くようにお腹に力を入れて、腰を丸める。この時、下位肋骨が締まっていることを確認。
・下位肋骨をお腹の力で締めたまま、フォームローラーに沿って背中を反らせる。呼吸は息を吐きながら。
※注意点
・反らせていく時に、お腹の力が抜けて下位肋骨が開かないこと。最初は反らせすぎると下位肋骨が開きやすいので、反らせる範囲は少しづつ大きくしていきます。
・反らせながらアゴが上がりすぎないこと。手で頭を支えてあげます。
（ちなみに下位肋骨を開くやり方もありますので、絶対的なNGではありません。）←ここ割と重要です。
このエクササイズを一日に最初は５～６回ほどやってみてください。
かなり下位肋骨を締める感覚がつかめてくるかと思います。くびれを作るためにも実践してみてください。
【注意】睡眠不足が痩せづらくする
皆さんは睡眠を十分にとれていますか？
現代人は仕事や私生活に追われ、なかなか睡眠時間を確保するのは難しいですよね。実際、私も睡眠時間は平均で６時間前後かと思います。なんとか生活はできているからいいと思いつつ、やはりよくないなと思っています。
そんな睡眠時間での生活を送りながらも、私はボディメイクに励んでいます。そこでしばし思うことが、睡眠はどれくらい大切なんだろうということです。
よく、ボディメイクにおいて「運動」「食事」「睡眠」の３つが大切と言われます。皆さんも聞いたことありますよね。しかし、意外と疎かになりがちなのが「睡眠」ではないでしょうか。実際、なにか頑張ろうと思うと、睡眠時間を削ってしまうことはよくあると思います。
ほんとに、ボディメイクにおいて「睡眠」は大事なんでしょうか。。。
そんな疑問を少し前に進める研究を紹介します。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
国立衛生研究所の研究になります。
平均年齢４１歳の体重が超過している成人１０人（女性３人、男性７人）に対して、１４日間の適度なカロリー制限を前提に、５．５時間の睡眠群と８．５時間の睡眠群で分かれて生活をしてもらった。
結果、睡眠時間の短縮は脂肪の減少する量を５５％減少させ（５．５時間：８．５時間、０．６ｋｇ：１．４ｋｇ）、徐脂肪体重の減少する量を６０％増加させた（２．４ｋｇ：１．５ｋｇ）。
これらの結果からボディメイクにおいて、睡眠時間の減少がいかに負の影響を与えるかがよくわかりますね。
とはいえこれは１つの研究に過ぎません。被験者も１０人しかいませんし、過体重の方々の結果になります。すべてをうのみにする必要はありません。
ですが、２週間でこのくらい違いが出るのはかなり大きな変化に思えます。
やはり、睡眠時間の確保には気をつけるべきですね。
【マジ！？】筋肉は体に必要ないもの！？
体にとって筋肉は、必要最低限あればいいということは知っていますか？
筋力トレーニングをして筋肉をつけてかっこいい身体、綺麗な身体にすることが随分浸透してきて、もはや流行になったきました。
見た目以外にも、スポーツの為のトレーニングを積んで、そのスポーツに合った筋肉を作ったり、QOL(Quality Of Life)向上の為に私生活を意識しながらトレーニングをして筋肉をつけたり。
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本当に様々な用途で、筋肉を作ることの重要性が知れ渡ってきたかと思います。
ですが、体は筋肉を基本的にはあまり必要としていないんです。
どういうことか説明していきます。
私たちは基本的に、体を維持しながら生きていくためには消費カロリーと同じだけカロリーを摂取しなければなりません。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、基本的には体を維持できず、体の何かが減少して、体重が減ります。
ダイエットをしているときこの何かは体脂肪が理想的ですよね。でも体脂肪だけ減るなんてことはありません。筋肉も一緒に減ってしまいます。せっかくつけた筋肉なのに、なんで減ってしまうのでしょうか。ここに体が筋肉を必要としていない理由があります。
というのも、先に書いた通り、体を維持するにはカロリーが必要なのに対して、もし、カロリーを十分な量確保できなかったらどうなるでしょか。食べれなければ、最終的には死んじゃいますよね。さすがにそれは避けたいので、カロリーを多く必要とする機関を真っ先に減らす標的にするのです。そうすれば長く生きられますよね。
ちょっと会社に例えてみましょう。
エルセーヌ
あなたの経営する会社は、たった今、経営難に苦しんでいます。そんな時、仕事をしていない高給取りと、安月給で最後まで働いて会社を支えてくれる二種類の人材がいたとしたら、どちらにリストラ勧告を言い渡しますか？
おそらく前者ですよね。筋肉も前者なんです。
筋肉はとても優秀です。関節を動かすことも筋肉があるからできることですし、体重を支え、重いものを持つこともできます。運動するにはなくてはならない存在ですし、発熱なんかも筋肉が持つ能力です。本当は減ってほしくはありません。
とても優秀な存在ですが、このような優秀な能力を持ちながらも、筋肉は基本的にはあまり自ら進んでこの能力を使ってはくれません。ちゃんと仕事を振らないと、全然動かないんです。指示待ち人間ならぬ、指示待ち機関なんです。しかも高給取り。
そんな存在はいらなくないですか？
だから、筋肉は優先的に切り捨てられるんです。
筋肉を残すには
では、どうすれば筋肉をなるべく残すことができるのでしょうか。。。
それは簡単です。許容範囲の仕事と十分な報酬と休息を与えてあげればいいのです。具体的には、適切な負荷をかけること(許容範囲の仕事)と栄養を摂取すること(十分な報酬)、睡眠や休息(十分な休息)ですね。
これを丁寧に与えることで、体を維持する為に必要だと判断され、体は筋肉を残してくれようとするわけです。
もし筋肉を残したいのであれば、体が筋肉を必要だと思えるように働きかけることが大切です！
胸椎反れないと巻き肩酷くなる
皆さんは胸椎という部位を気にしたことはありますか？
胸椎とは背骨が24個ある中の胸のエリアの部分のことで、12個の背骨から成り立っています。そしてそこからは12対の肋骨が生えています。
そんな胸椎なのですが、この胸椎全体を通して可動域が少ない人が多いです。胸椎はそもそも後湾ということで、少し後ろに丸まっているのですが、デスクワークなどの日常生活の影響で通常よりも後湾が強調され、さらに定型化してしまっています。
後湾が強調、定型化してくると、肩は前に出やすくなってしまいます。そして巻き肩が定着して戻せなくなってしまいます。
反対に、胸椎の前弯側(反らす側)への柔軟性が確保できていれば、肩を身体の横に戻しやすくなるので巻き肩を解消しやすくもなります。
胸椎は反らす側への柔軟性が重要なんです。
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知ってる？大腰筋が固くなると反り腰になる理由。そして、簡単ストレッチ！
反り腰って言われたこと、そんな自覚がある方はいますか？
反り腰の人の特徴として多いのが、脚の付け根の筋肉(大腰筋及び腸腰筋)の柔軟性の低さです。大腰筋とは下の画像の筋肉です。
この筋肉は起始部の横突起および腰椎体(腰のエリアの背骨)と背骨と背骨の間の繊維軟骨(これは胸椎の12番～腰椎の５番まで)から、停止部である腸骨筋(腸腰筋のもう一つの筋肉)と大腿骨の小転子についています。この辺の解剖は画像を見ていただいて、なんとなく、でも、しっかりイメージしてみてください。←めんどくさいですが、ざっくりとしたイメージは大事！
エルセーヌ
ではなぜ、この筋肉が固くなると反り腰になってしまうのでしょうか。
前提としてお伝えしたいのが、本来筋肉は起始部に対して、停止部が近づくように縮みます。ということは、大腰筋は、起始部である腰椎の横から停止部である大腿骨の内側についていますので、大腿骨が腰椎に近づくように縮みます。←もも上げをしてくれるということですね。
ということは
反り腰じゃないじゃん。。。
そうなんです。でもやっぱり大腰筋が固いと、反り腰になりやすいんです。
なんででしょう。。。
ここでもう一人登場人物が出てきます。「地面」です。
私たちは普段、立っているときや、座っているとき、歩いているときも、多くの時間地面と接していますよね。そして、地面に接しているときの脚は固定されていますね。この地面に接している状態をCKC(Closeed Kinetic Chain)と呼びます。※CKCは覚えなくてもいいです笑
この、CKC状態で大腰筋が固く縮むとどうなるでしょうか。
先ほどと反対にも思える現象が起きます。腰椎が前＋下方向に引っ張られていくのです。
そうです。これが反り腰です。
反り腰状態
脚が地面に固定されている分、大腰筋が縮むことで太ももを持ち上げるのではなく、腰を反らせるという機能に変化するのです。とても残念な現象ですね。
だから、反り腰改善には大腰筋の柔軟性が必要なのです。
大腰筋のストレッチ
大腰筋のストレッチ
注意点
エルセーヌ
・骨盤を後ろに傾けたまま体重を前の脚に乗せていく。お腹に力を入れるようなイメージでやってみるといいです。骨盤が前に傾いたままだと、大腰筋は伸びづらいです。
・足の位置は、前が膝より少し足首が前に、後ろは股関節より膝が少し後ろに。足の前後幅が狭かったり広かったりすると、体重をかけづらかったり、姿勢をとりづらかったりします。
・最低でも30秒程度、息を止めずに行いましょう。短すぎると筋肉の伸長効果は薄まります。
反り腰に悩んでいるという方は、ぜひ日頃のケアとして取り入れてみてください。
危険！バストアップしたいなら、筋トレ前に頭と首のポジションの見直しが先
「バストアップ」という文字を見て、この記事を飛ばしてしまったそこの男性！ぜひ男性にも見てほしい記事なんです！！
姿勢がいい人を嫌いな人は女性も男性も少ないはずです。むしろ、好意的に思われることの方が多いと思います。また、自分自身を主観で見た時も、胸が上がっている姿勢の方が自己評価はきっと高くなるはずです。ぜひ、読んでみて下さい！
パーソナルトレーナーをしていて、お客様からいただく目標の中で最近増えたのが、「バストアップしたい」という項目です。トレーニングがバストアップに繋がるという認識が増えてきたということはとても嬉しいことです。
ですが、「バストアップしたい」というお客様に私がよくご案内しているのが、「筋トレの前に姿勢を見直しましょう」ということです。「バストが下がってきた」と仰る多くの人が姿勢が崩れてしまっているケースが多いです。
今回はそんな中でも影響力の高い、頭と首のポジションについて解説していきます。
よく見受けられる頭と首の好ましくない例としては、
上位胸椎(首の下の背骨)が前方に丸まり下に垂れ下がります。→胸郭(肋骨＋胸椎＋胸骨の総称)は潰されます。→首は前方に傾きます。→頭も前方にスライドしていきます。→平衡を保つために、前を見るために、アゴを上げます。
下の写真のような感じですね。
明らかに胸が下がることはわかりますよね。
エルセーヌ
この状態で筋トレしてもバストアップなんて望めません。おそらく首から肩と腕がごつくなるだけです。
では、好ましいとされるポジションへの改善はどうすればいいのでしょうか。ここで、単に背筋を伸ばしてくださいだけですと、当てずっぽうになってしまいます。
具体的には好ましくない例を、追っていくのがおすすめです。
まずは、上位胸椎を起こしましょう。→これで潰れた胸郭は広がりやすくなります。→首の後ろ側の緊張は取れるので、肩甲骨は下がります。→首は長くなります。→頭の位置も後ろに戻ってきます。
こんな感じです。そうすると胸のトレーニング効果の何倍もバストは上がります。
ここからであれば、筋トレをするのはありでしょう。男性は特にこの状態で胸の筋トレをするのはおすすめです。
女性もある程度は行ってもいいと思いますが、もし女性的なバストを理想とするなら、この状態をキープすることと同時に、下着専門店などに下着の相談をしに行くことをおススメします。ここについては私の経験ではないので、お客様や知人からの話になりますが、「下着専門店で下着を新調してさらにバストアップできた」という声が多く聞かれました。
話を戻しますが、頭と首のポジションが良くないとバストアップはほぼほぼ望めません。まずはそこを客観的に見直すことから始めてみましょう！
ずぼらにおすすめ！3か月で7.2㎏痩せた！簡単食事メニュー
パーソナルトレーナーをしていると、やはり多い質問がこれ。
「どうしたら痩せますか？」
これに対して、私は軽い気持ちで聞かれている方にはいつも「食べなきゃ痩せます。それか、部活並みに運動すれば痩せますよ」と答えています。
なので、今回の記事はそんなところです。。。というのは冗談で、今回は今年の7～9月の私の記録を元に、こんな食事で痩せましたということを書いていきます。
まず、前提として私は週5～6回の筋力トレーニングを行います。食事は朝昼晩の一日4回。その他に、プロテインをトレーニング後と昼食と夕食の間に合計2回摂ります。また、サプリメントとしてはプロテイン以外にマルチビタミン＆ミネラルとクレアチンを摂っています。水は一日3L程度。睡眠は平均6時間。毎日の有酸素運動は特に無しですが、通勤で5,500歩。パーソナルトレーナー業務で狭い空間を歩き回る。このような条件があるかと思います。
ここまでで、「前提条件が自分と全然違うじゃん」と思った方も多いかもしれませんが、皆さんが巷でよく見ている〇か月で〇㎏痩せたという記事も上記の条件はそれぞれです。他の記事ではこの辺りが伏せられることが多いので、それを今回は敢えて書きました。
今回紹介する食事は、とても単純です！
じゃーん！
内容は、
白米、鶏むね肉（皮付き）、ベビーリーフ、プチトマト、パプリカ、長ネギ（これはたまたま入ってました。あまり食べてません。）、ここに最近はパプリカとプチトマトの代わりに、柑橘系の果物が一切れ乗ってます。野菜にはオリーブオイルと塩をかけ、鶏むね肉は無塩バターで焼き、薬味として柚子胡椒やわさびを使っていました。
減量が進むにつれて、少しづつ白米の量を減らしていきました。現在も減量は続いていて、今日は120gの白米を食べてます。
これを一日に2食、間食に塩おにぎり、朝は卵かけご飯を食べてました。
このメニューを週に6日間続け、週に1回多少好きなものを食べるというような感じです。
これで3か月で80.4㎏から73.2㎏。合計で‐7.2㎏痩せました。正直お腹すいて死にそうみたいな、空腹への我慢はありませんでした。ですが、甘いもの食べたいなとか、味の濃いものを食べたいなという欲には、我慢をして凌いでいました。
「なので我慢しないで瘦せました」なんて言いません。
でも、めんどくさがりの私にはとても楽ちんな方法で、献立を毎日考えなくてもいいのは大きなメリットなんです。
では、「こんな食事を毎日なんて無理」という方はどうしたらいいのか、この答えもとてもシンプルで、栄養素に戻してあげればいいんです。
基本はこんな感じです。。。
タンパク質を体重×2倍、脂質を摂取カロリーの約2割、炭水化物を摂取カロリーの約5割。
一見、同じ食事を毎日食べなければいけないと思われますが、太字の栄養素をベースにメニューを変えれば問題ありません。
なので、鶏むね肉を牛肉や魚、卵や豆腐に変えてもいいでしょう。脂質はタンパク質を変えれば自ずとついてきますし、白米はイモ類や小麦類にも脂質を気をつければ変えられます。
基本を押さえれば、いくらでも応用は可能です。
とはいえ今回の記事は、シンプルに実際の食事を載せたいと思ったので、上のメニューのみです。
もし、食事が毎日そこまで変化をしなくても済む人は、参考にしてみてください。そうでない人も一例に使っていただければ嬉しいです。
ちなみにこんなのも週に一回から二週に一回程度食べてました。
