【トレーニング初心者必見】スクワットで腰が疲れる人。アゴを引いてみて
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スクワット、それはキングオブトレーニングと呼ばれるトレーニングの王様。。。。
スクワットってとても難しいですよね。
皆さんもこんな経験ありませんか？
初めてやってみたとき、「太ももと腰以外効かないんですけど」「教科書に大殿筋(お尻の筋肉)も効くって書いてるけど、むしろ腰なんて聞いてない」というようなことをなんど思ったことか。
教科書ではないにしろ、トレーナーにお尻に効くからと言われたり、SNSでそう書いてあったり。でもなんでかお尻より腰や太ももの方が疲れる。
そりゃそうなんです。だって太ももも効くトレーニングだから。でも、やり方次第では、お尻も太ももも両方使うい、腰の疲れを緩和するやり方があるんです。
ポイントはいくつかあるんですが、今回は一つ簡単なポイントを紹介したいと思います。
それは目線を下げるです。
どういうことか説明していきましょう。
皆さんはスクワットをする時、どこを見ていますか？自分のフォームを確認しようとするあまり、正面にある鏡を見ていませんか？
この鏡を見る行為が、お尻をうまく使えず腰が疲れる原因になっているかもしれないんです。
スクワットをする時、自分の体やバーベルなどの重りをコントロールしながらしゃがんでいきますよね。その時に下半身は、太ももやお尻などの筋肉が働きます。上半身は、背中やお腹など体幹の筋肉が、上半身がぶれないように働きます。
そこで、鏡を見ながらしゃがむことで、目線が胴体に対して上がっていきます。そうすると上半身がぶれないようにと働いていたお腹の筋肉が抜けやすくなります。※これは特にトレーニング初心者の方によく見られる現象で、上級者の方はこのお腹の筋肉を抜かずに目線を上げられる人もたくさんいます。
しかし、まだトレーニング初心者の方は思い返してみてください。鏡見てませんか？私は実際、かなり鏡を見ていました。
お腹の筋肉が抜けると、、、
お腹の筋肉の力が抜けることで→しゃがみながら目線が上がり→股関節がうまく曲がらず→腰が反りすぎ→腰に力が入り→それを支えるために太ももに力が入ります。お尻の筋肉は股関節を跨いでついているため、働かせるためには股関節の動きが不可欠です。
しかし、上記の動きでスクワットをすると全くほとんどお尻の筋肉は働かないまま、太ももや腰だけが疲れるというわけです。
皆さんは思い当たることはありませんか？
もし、トレーニング初心者でスクワットをしてもお尻の筋肉にいまいち効かないという人は、フォームを見れないのは怖いかもしれませんが、勇気をもって一度目線を下げてみてください。
そして、自分の体の動きの違いを感じてみてください。
リモートワークで血栓ができるかも？
リモートワークで運動量が著しく落ちてしまっている方多くないですか？
今まであった通勤がなくなって歩く距離が圧倒的に減っている方が多いです。
実はこの運動量の低下が、血栓(血のかたまり)を作ってしまうというケースを招いてしまっているようなんです。
その結果、肺に詰まって肺塞栓を誘発する恐れがあります。いわゆるエコノミー症候群とういうやつです。
移動もしていないのに乗り物に長時間乗っているときに起こる症状を起こす。。。なんとも。。。
ぜひ、少しでも運動量を確保していただきたいものです。
とはいえせっかく家でゆっくり仕事をできるのでから、外にわざわざ散歩というのもめんどくさいかもしれません。
ということで、お家でできる運動をしてみましょう。
下の画像を参考にしてみてください。
つま先立ちです。
足の裏の前半分を段差の上に置いて立ち、そこからかかとを持ち上げます。
これを２０回
その場でできるとても簡単な運動ですが、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を効率よく動かくすことのできる、とても優秀な運動です。
重りは持たなくても全然問題ありませんので、リモートワークの合間にぜひチャレンジしてみてください。
リモートワークで血栓ができるかも？
リモートワークで運動量が著しく落ちてしまっている方多くないですか？
今まであった通勤がなくなって歩く距離が圧倒的に減っている方が多いです。
実はこの運動量の低下が、血栓(血のかたまり)を作ってしまうというケースを招いてしまっているようなんです。
その結果、肺に詰まって肺塞栓を誘発する恐れがあります。いわゆるエコノミー症候群とういうやつです。
移動もしていないのに乗り物に長時間乗っているときに起こる症状を起こす。。。なんとも。。。
ぜひ、少しでも運動量を確保していただきたいものです。
とはいえせっかく家でゆっくり仕事をできるのでから、外にわざわざ散歩というのもめんどくさいかもしれません。
ということで、お家でできる運動をしてみましょう。
下の画像を参考にしてみてください。
つま先立ちです。
足の裏の前半分を段差の上に置いて立ち、そこからかかとを持ち上げます。
これを２０回
その場でできるとても簡単な運動ですが、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を効率よく動かくすことのできる、とても優秀な運動です。
重りは持たなくても全然問題ありませんので、リモートワークの合間にぜひチャレンジしてみてください。
巻き肩放っておくと二の腕たるむかも
今回は結論から先にお伝えしますが、巻き肩を放置すると二の腕はたるみやすくなります。
その理由について書いていきましょう。
二の腕は、筋肉が適切に使える状態にあり、適切に収縮・伸長運動を行えば締まります。反対の状態にあればたるみやすくなります。
この反対の状態とは具体的にどんな状態なのか。
二の腕の筋肉は肩関節から肘にかけて付いてきます。ということは、二の腕の筋肉を動かそうとするならば、肩が安定した状態で肘を動かさなければなりません。その肩が不安定な状態が二の腕のたるみやすい状態となるわけです。
これが巻き肩を放置すると二の腕がたるむということなんです。
巻き肩というのは肩関節を形成する上腕骨が、通常よりも体の前に逸脱した状態です。通常よりも圧倒的に不安定な肩となっているのです。
例えば、巻き肩の状態で二の腕のトレーニングをしたとしましょう。下のようなトレーニングですね。
巻き肩＝肩は不安定なので、肩が前に逸脱していきます。そうすると、二の腕筋肉は働きづらくなかなか効きません。そうなると二の腕よりも肩の筋肉が疲れたり、肘を壊したりする可能性が高くなるでしょう。そして、二の腕が効きづらいからと、ウェイトを重くしてしまうかもしれません。そうなるとかえって二の腕が肥大しすぎてしまい、二の腕を引き締めようと思ってトレーニングをしても、二の腕がマッチョになってしまうかもしれません。
そしてこれは日常生活にも同様に影響してきます。巻き肩の状態で日常生活を送るということは、二の腕の筋肉をうまく使えない状態で生活するということ。二の腕をたるませ続けるということになってしまうのです。
このようなことから、巻き肩と二の腕のたるみは密接に関係してきますので、二の腕を引き締めたい人は肩の状態をチェックしてみましょう。
脚を組むと何が悪い？
脚を組むのはよくないと言われたことはありませんか？骨盤がゆがむとか、、、これ本当だと思いますか？実は骨盤はそうそうゆがみません。１００％嘘とは言いませんが、ちょっと言いすぎなところがあります。
では脚を組むことの何が悪いんでしょうか？
それは、大きくわけて２つあります。
腹斜筋のアンバランス
脚を組んで座ることで骨盤から背骨にかけて左右どちらかに傾きが生じます。それが長い時間続くと、お腹の横の筋肉である腹斜筋が左右でアンバランスになります。そして、この左右のアンバランスは腰痛を誘発してしまう可能性が高いです。
内転筋が固くなる
脚を組む行為は内ももをお互いに圧迫しあう行為です。これを長時間続けるということは、内ももの血行を悪くしてしまいます。そして内ももの筋肉である内転筋が固くなってしまいます。内転筋が固くなると、膝が内に入りやすくなります。これは、膝痛や腰痛、股関節前の痛みなどに関わってきます。
まとめ
以上の２点から脚を組むという行為はあまり長時間行うのは好ましくありません。とはいえ習慣化しているとなかなか改めることは難しいこと。少しづつ気づくことを意識してあげましょう。また、強制的に組めなくするのも手でしょう。例えば膝の間に雑誌を挟む。おそらく脚はもう組めなくなるかと思います。
日常生活から身体への負担を少なくしていきたいものです。
106-0032
