筋トレ効果を高める。筋トレ前中後の食事内容とタイミング

皆さんも筋トレするときの、食事のタイミングって困ったことありませんか？

「１２時から筋トレをするけど、お昼ご飯は先に食べたほうがいいのだろうか。後の方がいいのだろうか。」、「仕事帰りの筋トレ。お腹すいたままやっていいのだろうか。」というような、難しいタイミングで筋トレをしなければいけないことがあるかと思います。

そんな、生活上の難しいタイミングで筋トレと食事の摂り方を書いていきます。



食事タイミングと内容

筋トレ前後の食事は、タイミングによって大まかに理想的な内容が決まっています。

・筋トレ２時間前：バランスの良い食事（特に炭水化物、タンパク質がしっかり摂れること、脂質は少量）

・筋トレ１時間前：吸収しやすい炭水化物とタンパク質（おにぎりやバナナとプロテインなど）※

・筋トレ直前：より吸収しやすい炭水化物とアミノ酸（スポーツ飲料やデキストリンとBCAAやEAA）※

・筋トレ中：筋トレ直前と同じ

・筋トレ直後：吸収しやすい炭水化物と炭水化物（デキストリンとプロテインなど）

・筋トレ後数時間：バランスの良い食事 （特に炭水化物、タンパク質がしっかり摂れること、脂質は少量）

※「１時間前」と「直前」はどちらかでいい



完璧にできなくていい

上記のタイミングと内容が理想的ものとされていますが、こんなタイミングよく内容を充実させていくことなんてなかなかハードル高いですよね。

なので、上記を基本にしつつ、臨機応変に対応していけばいいです。

例えば、筋トレ２時間前の食事が仕事で摂れなかったとしたら、筋トレ１時間前や直前の摂取を確実にしてあげればそこまで問題ありません。

筋トレ直後に何も持っていなくプロテインが飲めなかったとしても、筋トレ後１～２時間は筋タンパク質の合成は高まっているので、そこを目安に食事を摂取することが出来れば大差ありません。

ある程度いい加減でも問題ないので、完璧でなくても大丈夫です。

空腹には注意

とはいえ注意しなければならないこともあります。特に筋肉をつけていくのであれば、空腹には注意が必要です。空腹状態は、筋タンパク質の分解作用が強まります。そんな状態で筋トレをするのは、筋肉をつけるには逆効果となってしまう可能性があります。

空腹のまま筋トレをすることはあまりしないように心がけましょう。

まとめ

筋トレと食事のタイミングは、なかなか理想的な状態を作っていくのは難しいことです。ある程度ゆとりを持ちつつ、空腹を防ぐことだけ注意して筋トレを楽しんでいきましょう。