短期集中ダイエットにおすすめ！糖質制限ダイエットのやり方
今回は私の経験も踏まえて、タイトル通り糖質制限ダイエットのやり方から所感をまとめます。
エルセーヌ
これさえ見れば糖質制限はできるようになるかと思いますので、これからダイエットをしたいという方、糖質制限ダイエットをやってみたいという方は読んでみてください。
では早速参りましょう！！！
糖質制限ダイエットとは（ケトジェニックダイエット）
別名ケトジェニックダイエットとも言います。これは、厳密には糖質制限ダイエットは全てケトジェニックダイエットではないのですが、ここではケトジェニックダイエットとさせていただきます。
糖質制限ダイエットとはその言葉のとおり、糖質を極端に制限しながら脂質を積極的に摂り、糖質よりも脂質をエネルギーとして使うために身体を変化させていく方法です。
脂質がどうやってエネルギーに？
脂質はそのままエネルギーにはなりません。先の記事でも書きましたが、脂質は脂肪酸とグリセロールが合わさったものです。エネルギーとして代謝される際も、この二つに分解されます。そこに加えて糖質制限ダイエットでは、脂肪酸の一部からケトン体が生成されます。これがグリコーゲン(糖質の一種)の代わりにエネルギーとして使われます。
ちなみにケトジェニックダイエットはこのケトン体から名前が来ています。そして、このケトン体をエネルギーとして使えている身体の状態を、ケトーシスと言います。
〇やり方
第一にこれはどのダイエットでも基本となりますが、アンダーカロリーを維持しましょう。ここが上手くいっていなければ、中長期的なダイエットは上手くいきません。ページ下の記事を参照ください。
ここからが糖質制限ダイエットの特徴となります、PFCバランスです。以下のようなバランスを基準としましょう。
PFC＝P3：F6～7：C1未満
・タンパク質30％・脂質60～70％・炭水化物～10％
詳しく見ていきます。
タンパク質は筋肉をなるべく減らしたくないというところから、この量がベースとなります。次いで炭水化物はケトーシスを抜け出さない範囲として、総摂取カロリーの10％未満が目安となります。そして、最後に残ったカロリーが脂質となります。
ケトジェニックダイエットにおいては、特にこの脂質が足らないケースと炭水化物が減りきっていないケースをよく目にします。
脂質を悪いものと思っている人は、どうしても脂質を大量に摂取することに抵抗を感じてしまうかもしれませんが、ここは思い切って摂るしかありません。また、炭水化物を減らし切れていない人は、主食以外で食卓に炭水化物が入っていることに気づけていない例が多いです。例えば芋類や根菜類、クリームソースなど、一見炭水化物が多いとは思えない食事にも炭水化物は入っているので気をつけたいところです。
かといってタンパク質の摂りすぎも、肝機能や腎機能などに影響を及ぼす可能性もありますので、注意しましょう。
具体的な食事
どんな食事を摂ればいいのでしょうか？
基本は上のPFCバランスとカロリーを守っていただければ問題ありません。
ただ、かなり食べれなくなるのは炭水化物を多く含む食材でしょう。お米やパン、麺類やイモ類などはおおよそ食べれないかと思います。
反対に食べれるものは、主菜と言われるものだと思います。肉や魚などタンパク質や脂質が多く摂れるものになります。特に、脂質制限と違って脂身が多い肉類が食べれるのは大きいかと思います。脂質制限の時は、どうしても脂質の少ない鶏むね肉やささみなどに選択肢が絞られますが、こと糖質制限ダイエットでは豚バラ肉や牛カルビなども食べられます。
どんな脂質を摂ればいい？
タンパク質はプロテインなども駆使すれば摂取はできますが、意外と難易度が高いのが脂質です。
60～70％を摂るのはなかなか大変です。そこでおすすめしたいのが、MCTオイルです。これはここ最近人気になってきたものですが、日本語で中鎖脂肪酸というものです。
この中鎖脂肪酸とは飽和脂肪酸の一種なんですが、これの良いところはエネルギーとして使いやすい脂質というところです。本来、脂質はミトコンドリア内(エネルギーを作る工場)に運ぶときにカルニチンというアミノ酸が必要になるのですが、中鎖脂肪酸はこのカルニチンを必要としないため、効率よくエネルギーとして使える脂肪酸なんです。
実際、私が糖質制限ダイエットをした時も大いに使用しました。
実際の食事
ここでは私が糖質制限ダイエットを行ていた時の食事を2パターン紹介します。
こんな感じの食事を摂っていました。主食はなかなか食べれませんが、主菜についてはバラエティー豊かに食べることが出来ますね。ちなみに MCTオイル は、プロテインと一緒に摂ることが多かったです。
実際、私は6か月で‐20㎏の減量に成功しました。トップの写真がその当時のものになります。
最後に
糖質制限ダイエットは、居酒屋などでの食事でも選べば続けることが可能ですし、避けたいものと摂取したいものがはっきりとしていてわかりやすいのがメリットとなります。また、比較的体重が減りやすいのも特徴かと思います。デメリットとしては、腎機能が落ちている場合などは体調の悪化を招くこと、また、あまり長くは続けづらいというところでしょう。糖質制限ダイエットは減量効果が1年以上は続きづらいという研究結果が出ています。そして、長く続けると、死亡リスクを高めるという研究結果も出ています。
こういったデメリットも踏まえて、行ってみてください。
eiki-workout.hatenablog.com
【保存必須】ダイエットの為のカロリー計算方法！
ダイエットしたい時、実際どんな食事をすればいいかよくわからない。
そんな方に読んでほしい。
今回は、ダイエットの為のカロリーの設定方法をご紹介します。
まずは自分の体格に合わせた基礎代謝及び、日常の運動量に合わせた運動代謝を確認しましょう。本来は2週間ほど食事のカロリーと体重を記録して平均値をとりますが、今回は省略した方法で設定します。
まずは基礎代謝
〇体重×22＝基礎代謝
次いで運動代謝
〇基礎代謝×1.2～2.2(生活スタイルとトレーニング頻度に合わせた係数)＝運動代謝
※上記の計算式で簡易的ではありますが、基礎代謝と運動代謝を決めていきます。基礎代謝は同じ体重でも個人差が出ることが多いです。また、運動代謝も生活スタイルやトレーニング量に応じて変える必要があります。あくまで、参考値として設定しましょう。
例として、70kgの男性で計算します。
〇基礎代謝：70㎏×22＝1540kcal
〇運動代謝：1540kcal×1.5＝2310kcal
こちらの数値を元に、さらに減量をするための計算をしていきます。
続いてはどのくらいのペースで減量をするのかという点ですが、体重の増減を管理する上で一週間単位で計算をします。体脂肪は1㎏落とすのにおよそ7200kcal消費しないといけません。そして、筋力や筋量の減少をできるだけ抑えるために一週間で0.5～1％くらいのペースで落とすことをおススメしています。
体重70㎏であれば一週間で0.35㎏～0.7㎏を落とすということです。
では、これを一日単位に計算して一日の摂取カロリーを計算します。体脂肪500gで3600kcalとなりますので、一日のカロリー収支が約マイナス514kcalだと、一週間で体脂肪が500g減ることになります。※体脂肪だけが減った場合です。
これを一週間で0.35㎏落とす計算に直すと、一日当たりの摂取カロリーは下記の通りとなります。
〇2310kcal-360kcal＝1950kcal
もう一つ例を出してみましょう。
体重55㎏の女性の場合
〇基礎代謝：55㎏×22＝1210kcal
〇運動代謝：1210×1.5＝1815kcal
〇一週間で0.275㎏落とす場合の一日のカロリー摂取量：1815kcal-約283kcal＝1532kcal
このような計算になります。
何度も言いますがあくまで減量を始める際の参考値と捉えつつ、適切な減量のペース把握し、計算しながら行うことで、急激な体重減少による様々な健康被害や筋力・筋量の大幅な減少による代謝の低下および、そこから派生するリバウンドなどを防ぐことが出来ます。
また、数字を前提に進めることで、行き詰ったときに改善改良がしやすくなります。
これから減量しようと思っている方、現在行っている方、計算したことがない方は一度自分の数値を当てはめて現状を把握してみてください。
【保存必須】ダイエットの為のカロリー計算方法！
ダイエットしたい時、実際どんな食事をすればいいかよくわからない。
そんな方に読んでほしい。
今回は、ダイエットの為のカロリーの設定方法をご紹介します。
まずは自分の体格に合わせた基礎代謝及び、日常の運動量に合わせた運動代謝を確認しましょう。本来は2週間ほど食事のカロリーと体重を記録して平均値をとりますが、今回は省略した方法で設定します。
まずは基礎代謝
〇体重×22＝基礎代謝
次いで運動代謝
〇基礎代謝×1.2～2.2(生活スタイルとトレーニング頻度に合わせた係数)＝運動代謝
※上記の計算式で簡易的ではありますが、基礎代謝と運動代謝を決めていきます。基礎代謝は同じ体重でも個人差が出ることが多いです。また、運動代謝も生活スタイルやトレーニング量に応じて変える必要があります。あくまで、参考値として設定しましょう。
例として、70kgの男性で計算します。
〇基礎代謝：70㎏×22＝1540kcal
〇運動代謝：1540kcal×1.5＝2310kcal
こちらの数値を元に、さらに減量をするための計算をしていきます。
続いてはどのくらいのペースで減量をするのかという点ですが、体重の増減を管理する上で一週間単位で計算をします。体脂肪は1㎏落とすのにおよそ7200kcal消費しないといけません。そして、筋力や筋量の減少をできるだけ抑えるために一週間で0.5～1％くらいのペースで落とすことをおススメしています。
体重70㎏であれば一週間で0.35㎏～0.7㎏を落とすということです。
では、これを一日単位に計算して一日の摂取カロリーを計算します。体脂肪500gで3600kcalとなりますので、一日のカロリー収支が約マイナス514kcalだと、一週間で体脂肪が500g減ることになります。※体脂肪だけが減った場合です。
これを一週間で0.35㎏落とす計算に直すと、一日当たりの摂取カロリーは下記の通りとなります。
〇2310kcal-360kcal＝1950kcal
もう一つ例を出してみましょう。
体重55㎏の女性の場合
〇基礎代謝：55㎏×22＝1210kcal
〇運動代謝：1210×1.5＝1815kcal
〇一週間で0.275㎏落とす場合の一日のカロリー摂取量：1815kcal-約283kcal＝1532kcal
このような計算になります。
何度も言いますがあくまで減量を始める際の参考値と捉えつつ、適切な減量のペース把握し、計算しながら行うことで、急激な体重減少による様々な健康被害や筋力・筋量の大幅な減少による代謝の低下および、そこから派生するリバウンドなどを防ぐことが出来ます。
また、数字を前提に進めることで、行き詰ったときに改善改良がしやすくなります。
これから減量しようと思っている方、現在行っている方、計算したことがない方は一度自分の数値を当てはめて現状を把握してみてください。
「筋トレがお尻に効かない」それ！肋骨締められてないからかも
スクワットやデッドリフト、ヒップスラストなどヒップアップの為にお尻を使う筋トレを行う方は多いかと思います。
エルセーヌ
でも、これらのトレーニングをしてもうまくお尻を使えないという方を多く見てきました。そんな方に多い特徴の一つが肋骨、特に下位肋骨が締まっていないということです。
今回は肋骨が締まっていないと、なんでお尻が使いづらいのかについて解説していきます。
お尻の筋肉を使うには
第一に股関節に体重が乗ってなければいけません。体重が乗り、さらに床からの反発力で、上と下から股関節に力がかかることで、股関節がうまくハマりお尻の筋肉に負荷がかかり、使いやすくなります。
下の写真が、下位肋骨を締めた状態のスクワットです。
こちらの方が下半身にしっかりと負荷が乗っています。
肋骨が締まっていないと
この体重が股関節に乗っていることが重要なのですが、肋骨が締まっていないと上半身の重心がブレます。それにより股関節に乗るべきだった体重は身体の前に逸脱し、股関節はうまくハマることが出来なくなり、お尻ではなく太ももの前や腰などに負荷が分散して、お尻は使いづらくなります。
下の写真が、下位肋骨を締めていない状態でのスクワットです。
こちらはしゃがみこんだ状態で腰に負荷が乗ってきています。
肋骨を締めるには
下位肋骨を締めるには上位肋骨を開く必要があります。そして、上位肋骨を開くには首の位置の改善と、胸椎の伸張機能を取り戻す必要があります。
ここの改善方法は以下の記事にて投稿しているのでご覧ください。
まとめ
お尻を鍛えたくて、お尻の筋トレをしたいのであればまずは肋骨が締められるかどうかを確認しつつ、もしできていなければそこを改善してあげてからやっていきましょう！！！
筋トレ効果を高める。筋トレ前中後の食事内容とタイミング
皆さんも筋トレするときの、食事のタイミングって困ったことありませんか？
「１２時から筋トレをするけど、お昼ご飯は先に食べたほうがいいのだろうか。後の方がいいのだろうか。」、「仕事帰りの筋トレ。お腹すいたままやっていいのだろうか。」というような、難しいタイミングで筋トレをしなければいけないことがあるかと思います。
そんな、生活上の難しいタイミングで筋トレと食事の摂り方を書いていきます。
食事タイミングと内容
筋トレ前後の食事は、タイミングによって大まかに理想的な内容が決まっています。
・筋トレ２時間前：バランスの良い食事（特に炭水化物、タンパク質がしっかり摂れること、脂質は少量）
・筋トレ１時間前：吸収しやすい炭水化物とタンパク質（おにぎりやバナナとプロテインなど）※
・筋トレ直前：より吸収しやすい炭水化物とアミノ酸（スポーツ飲料やデキストリンとBCAAやEAA）※
・筋トレ中：筋トレ直前と同じ
・筋トレ直後：吸収しやすい炭水化物と炭水化物（デキストリンとプロテインなど）
・筋トレ後数時間：バランスの良い食事 （特に炭水化物、タンパク質がしっかり摂れること、脂質は少量）
※「１時間前」と「直前」はどちらかでいい
完璧にできなくていい
上記のタイミングと内容が理想的ものとされていますが、こんなタイミングよく内容を充実させていくことなんてなかなかハードル高いですよね。
なので、上記を基本にしつつ、臨機応変に対応していけばいいです。
例えば、筋トレ２時間前の食事が仕事で摂れなかったとしたら、筋トレ１時間前や直前の摂取を確実にしてあげればそこまで問題ありません。
筋トレ直後に何も持っていなくプロテインが飲めなかったとしても、筋トレ後１～２時間は筋タンパク質の合成は高まっているので、そこを目安に食事を摂取することが出来れば大差ありません。
ある程度いい加減でも問題ないので、完璧でなくても大丈夫です。
空腹には注意
とはいえ注意しなければならないこともあります。特に筋肉をつけていくのであれば、空腹には注意が必要です。空腹状態は、筋タンパク質の分解作用が強まります。そんな状態で筋トレをするのは、筋肉をつけるには逆効果となってしまう可能性があります。
空腹のまま筋トレをすることはあまりしないように心がけましょう。
まとめ
筋トレと食事のタイミングは、なかなか理想的な状態を作っていくのは難しいことです。ある程度ゆとりを持ちつつ、空腹を防ぐことだけ注意して筋トレを楽しんでいきましょう。
知らなきゃ損！意外と知らないあいつ。脂肪編ープロフィールと役割
脂肪って結構嫌われてるんですが、ちゃんと知られることがほとんどなく、なんとなく嫌われてることが多い栄養素なんです。
今回はそんな知られないままアンチが増えてしまっている、脂肪についてプロフィールと役割を紹介していきます。
〇脂肪のプロフィール〇
脂肪とは脂肪酸とグリセロール(グレリン)が合わさったものになります。
脂肪酸は酸性でグリセロールはアルカリ性です。この二つが合わさることで中性となるのですが、これがいわゆる中性脂肪となります。皆さんが良く聞く中性脂肪というのはここからきています。ちなみに脂肪は全て中性です。
脂肪酸は２種類
脂肪酸は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類に分けられます。
飽和脂肪酸が炭素の手がすべて結合されている＝「飽和」している脂肪酸
という意味です。
脂質はひとくくりにしたもの
脂質という言葉は脂肪酸や脂肪とタンパク質が結合したリポタンパク、リン酸と脂肪が結びついたリン脂質などすべてをひっくるめて脂質と言います。
〇脂肪の役割〇
よく知られることなく嫌われる脂肪には、嫌ってはいられない大事な役割がいくつもあります。そんな大事な役割を大まかに紹介します。
１、細胞膜など、体内の重要な抗生物質の材料
必要なものは入れ、不必要なものは出す細胞膜の材料は、リン脂質やコレステロールが担っています。
２，エネルギー源
脂肪は身体の重要なエネルギー源です。また、糖質制限では脂肪を代謝することでケトン体を作ります。
３、ホルモンの材料
副腎皮質ホルモンや男性ホルモン、女性ホルモンなどはコレステロールから作られます。
４，エイコサノイドの材料
エイコサノイドは身体の微調整を行い、さまざまな代謝をコントロールしてくれます。
５，脂溶性ビタミンの吸収を助ける
胆汁として胆嚢に蓄えられたコレステロールがリパーゼと協力して脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
備考
ほかにも脂肪は身体にとってとても重要な仕事を日々こなしてくれています。
是非上手に付き合っていってほしいところです。
ちなみに上手に付き合うためのおすすめの脂肪の摂取量は、代謝の２０～３０％です。
このラインが、体脂肪を増やしすぎることなく、上記の役割がこなしてもらうために必要な量です。ただ、糖質制限の際は割合は大きく変化するので注意してください。
新感覚フレーバータイプのCBDオイル【Feelyou Shop】
加圧トレーナーだから伝えたい、加圧トレーニングのデメリット
私はパーソナルトレーナーとして、加圧トレーニングも一つのトレーニングの手段という認識で処方しています。
ですが、すべての人に加圧トレーニングを処方しているわけではありません。先にも書いた通り、一つの手段として認識しているので、加圧トレーニングが万能であるとは思っていません。どんな素晴らしいものにもメリットとデメリットがあると思います。
今回は加圧トレーニングを処方している側だからこそ感じる、加圧トレーニングのデメリットについて紹介していきます。
貧血になることも
加圧トレーニングは血流を制限するトレーニング法になります。人によっては、また、強度によって貧血状態になってしまう可能性が非常に高いのです。特に血管のポンプ作用が弱い人は設定圧や強度によって簡単に貧血を引きおこします。
適切な圧や強度の設定が難しく、貧血を引きおこしかねないという点はデメリットとなるでしょう。
静脈血栓などのリスク
加圧トレーニングは血管を締め、血流を制限します。いわば異常な状態となります。この異常な状態が長時間続いたり、適切ではない圧を無理にかけてしまうと、静脈血栓やしびれなどの症状が出てきてしまう可能性があります。
これも通所のウェイトトレーニングではそう簡単には起こらないことですが、加圧トレーニングではハードルが下がるわけなのでデメリットとして挙げられるでしょう。
関節が動かしづらくなる
加圧トレーニングは腋窩もしくは鼠径部に専用のベルトを巻いて行います。
なので多少、肩や股関節を動かしにくくなることは確かです。また、ベルトを巻いているがゆえに、出来ないトレーニング種目も出てきます。これもメリットとは言えませんね。
腕が太くなりやすい
ここはメリットとデメリットが人によって変わりますが、加圧トレーニングは比較的上腕部が肥大しやすいです。なので上腕を太くしたいという方にはメリットになりますが、引き締めたいという方にはデメリットになります。
ここに関しては、負荷の選定がとても大切で、引き締めたい方は太くならないように負荷を調整しなければいけません。もちろん適切な負荷に調整できれば、二の腕を引き締めることも可能です。トレーナーのレベルが試されるところです。
点状出血ができる
これは、血流を制限することで使われていない毛細血管へ血流がいきわたるため起こる現象です。血流がいきわたること自体は大きな加圧トレーニングのメリットですが、細かい斑点のような内出血が１週間程度残ることがよくありますので、見た目としてはあまり良くないかもしれません。加圧トレーニングをして１週間程度は、点状出血があることを覚えておいた方がいいでしょう。
魔法のトレーニングではない
最後はデメリットと言えるほどのことではないとは思いますが、加圧トレーニングを処方していると、「加圧トレーニングは通常のウェイトトレーニングよりも効果が出ますよね？」と聞かれることが多々あります。何において効果的かにもよりますが、決して加圧トレーニングは魔法のように何でも効果抜群のような、万能トレーニングではありません。
どんなものにもメリットとデメリットがありますし、加圧トレーニングがウェイトトレーニングよりすべて優れているわけでもありません。
それぞれに特徴があるということです。
まとめ
どうしてもメリットばかりが目についてしまいますが、どんなものにもデメリットもあります。それらを照らし合わせて自身に合うかどうか確認しましょう。
また、何がいいの分からなければプロに聞きましょう。
